HIIT znamená High Intersity Interval Training a je to krátké intenzivní cvičení, ve kterém se střídají fáze velmi intenzivního cvičení s klidnějšími fázemi. Během intenzivní fáze cvičení by se měl váš tep dostat k maximálním hodnotám (obecně 220-věk), během odpočinkových fází tep samozřejmě mírně klesá. Samozřejmostí je se dobře rozcvičit před cvičením a na závěr protáhnout.
Výhody intervalového tréninku (HIIT):
- časová úspora, většinou se vejdete do 20 min i s rozcvičením a protažením
- tento typ cvičení nastartuje metabolizmus a tak spalujete tuk a kalorie během dne, i když už necvičíte ( o 6-15% oproti jinému druhu cvičení, jak tvrdí výzkumy American College of Sports Medicine)
-variabilita, můžete v tomto režimu cvičit jakékoliv aerobní i anaerobní cvičení, které vám vyhovuje (stacionární kolo, běh, posilování s činkami i bez ......)
- zpomaluje proces stárnutí organizmu - stimuluje vytváření růstového hormonu ( Somatotropní hormon, STH, Human Growth homone, HGH) - hormonu, který s věkem ubývá
- podporuje vytváření svalové hmoty
- snižuje podíl tuku v těle tím, že aktivuje proteiny zodpovědné za spalování tuku
- rychleji dosáhnete zlepšení fyzické kondice
Jak začít?
Pro začátečníky se mi zdá nejvhodnější tato koncepce, kterou doporučuje Dr.Mercola.
Funguje to takto:
Po 3-5 minutovém zahřátí následuje blok, kdy se střídá třicetisekundový aerobní pohyb maximálního úsilí (běh, kolo,chůze, veslování na trenažéru) s devadesátisekundami pomalejšího pohybu. Popsaný dvouminutový blok je opakuje 8x. Následuje protažení. Celý blok i se zahřátím a protažením se vejde do 20ti minut a dr Mercola ho doporučuje opakovat 2-3x týdně. Více opakování pro náročnost tréninku nedoporučuje, spíše je vhodné tento trénink doplnit jógou, pilates, posilováním nebo strečinkem.
Video k tomuto cvičení najdete na stránkách dr Mercoly http://www.youtube.com/watch?v=4ERo7gVn2VQ
Pro ty, kteří nejsou zvyklí se hýbat vůbec, doporučuji začít chůzí (3 minuty velmi rychlé chůze střídat se 3 minutami pomalejší chůze, celé opakovat 8x). I tady platí, že te potřeba se nejdříve zahřát a po docvičení protáhnout.
Velkou propagátorkou HIIT cvičení je u nás Maruška www.rutina.cz. Na jejích stránkách najdete spoustu cvičebních videí pro začátečníky i pro pokročilé. Nicméně tato cvičení jsou natolik náročná, že úplného začátečníka mohou svou náročností úplně odradit.
Tabata trénink:
Jedná se o variantu intervalového tréninku, kde se 20 min intenzivní zátěže střídá s 10ti sekundami na vydýchání (8 cyklů, 2-3 kola)
Cvičební sestavy si můžete vytvořit i sami, chce to ale trochu zkušenosti a znalosti
Potřebné vybavení:
Pro intervalový trénink je dobré mít měřič pulsu, ale zvládnete to dobře i bez něj. Intenzivní fázi jedete prostě úplně nadoraz :-) a v odpočívací fázi se trochu vydýcháte, ale s odpočinkem to nepřehánějte
Nutný je ale časovač na PC, telefonu nebo hodinkách ( např. www.tabatatimer.com)
Někteří propagátoři intervalového cvičení doporučení jeho spojení s přerušovaným půstem (interval fasting), aby došlo k intenzivnějšímu spalování tuků, rychlejšímu zhubnutí a úpravě hladiny glukózy a inzulínu v krvi. Více o přerušovaném půstu
Další inspirace intervalového tréninku v angličtině:
www.drsarasolomon.com
www.mercola.com
www.zuzkalight.com
jillian michaels - cvičební programy 30days shred, Ripped in 30 (DVD k dostání i u nás)
Žádné komentáře:
Okomentovat